Las nueces son un fruto seco muy beneficioso para la salud del corazón a partir de los 55 años, hasta el punto de ser consideradas un «superalimento». Son ricas en ácidos grasos omega-3, antioxidantes, cobre, fibra, fósforo, magnesio, proteínas, vitamina E y zinc. Una ración de nueces contiene nutrientes clave como ácido alfa-linolénico (ALA, un tipo de omega-3), cobre, fósforo, magnesio, vitamina E y zinc, entre otros. La ración diaria recomendada de frutos secos es entre 20 y 30 gramos, lo que equivaldría a tomar entre cuatro y siete nueces.
Los frutos secos son una excelente fuente de proteínas y contienen diversos compuestos que benefician la salud del corazón. Por ejemplo, aportan grasas insaturadas, tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas, que se consideran «grasas buenas» y ayudan a reducir los niveles de colesterol malo. Además, muchos frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3, conocidos por disminuir el riesgo de sufrir un infarto o un accidente cerebrovascular. También contienen fibra, que contribuye a bajar el colesterol y, al mismo tiempo, genera sensación de saciedad, ayudando a controlar la ingesta de alimentos. Por otro lado, algunos incluyen esteroles vegetales, sustancias que también favorecen la reducción del colesterol de forma natural. Asimismo, son una buena fuente de L-arginina, un aminoácido que, según diversos estudios, puede ayudar a mejorar la circulación y reducir la presión arterial.
Beneficios de este fruto seco para la salud del corazón
Este fruto seco cuida la salud del corazón, especialmente entre los mayores de 55 años, ya que aporta grasas insaturadas, que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre y disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, las nueces contienen ácidos grasos omega-3, especialmente presentes en las nueces, que protegen contra arritmias y reducen la inflamación. También son una buena fuente de fibra, lo que contribuye a la reducción del colesterol y mejora la salud digestiva. A esto se suman los esteroles vegetales, que ayudan a bloquear la absorción de colesterol en el intestino, y la L-arginina, un aminoácido que favorece la salud de las paredes arteriales, haciéndolas más flexibles y menos propensas a la formación de coágulos.
Investigadores de la Universidad de Harvard analizaron 26 ensayos controlados aleatorios de 1059 participantes de entre 22 y 75 años, entre los que se encontraban personas con colesterol alto, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, sobrepeso u obesidad, además de otras sin ninguna de estas patologías. Las conclusiones fueron claras: una dieta enriquecida con nueces reduce de forma significativa el colesterol total en un 3,25 %, el colesterol LDL en un 3,73 %, los triglicéridos en un 5,52 % y la apolipoproteína B en un 4,19 %. Además, los estudios incluidos en el metaanálisis señalaron que incorporar nueces a la alimentación no provoca efectos negativos ni sobre el peso corporal ni sobre la presión arterial.
«En cuanto a la cantidad de nueces que conviene consumir, una ración de unos 30 gramos o unas 7 nueces ya nos proporciona el 11% de la ingesta diaria recomendada de magnesio y el 10% de fósforo, además de 18 gramos de grasas totales, 2,5 gramos de grasas monoinsaturadas y 13 gramos de grasas poliinsaturadas, incluyendo 2,5 gramos de ácido alfa-linolénico (AAL), ácido Omega-3 esencial, y antioxidantes. Según los expertos, lo ideal es consumir de tres a siete raciones a la semana», señala la Fundación Española del Corazón.
Se pueden acompañar en el desayuno junto con pan, muesli, cereales, queso fresco o requesón. También se pueden añadir a ensaladas, como lechugas variadas con queso fresco, nueces y naranjas, o escarola con mejillones, granada y nueces. Otra opción es utilizarlas para aderezar platos de arroz, pasta, cuscús o lentejas. Asimismo, pueden incluirse en recetas de segundos platos, como guisos de pollo, ternera o pescado, al horno o relleno. Además, es posible mezclarlas con lácteos como la cuajada, el yogur o el queso fresco. Por último, se pueden tomar entre horas, a modo de aperitivo o como parte del almuerzo o la merienda.
Diabetes y Alzheimer
Más allá de la salud del corazón, este fruto seco es muy beneficioso en caso de diabetes, ya que la concentración de sustancias bioactivas podría proteger frente a los procesos de inflamación crónica asociados a la resistencia a la insulina y a esta enfermedad.
Además, sus propiedades antioxidantes podrían ayudar a prevenir enfermedades degenerativas como el Alzheimer. En un ensayo realizado por el equipo de Emilio Ros, jefe de la Unidad de Lípidos del Hospital Clínico de Barcelona, el consumo habitual de nueces se asocia con una mejor «memoria de trabajo», entendiendo como tal «el sistema que permite almacenar información a corto plazo para realizar tareas verbales y no verbales, como el razonamiento o la comprensión, y que facilita su uso en procesos posteriores».
Según Cinta Valls-Pedret, autora principal de la investigación, «el consumo de alimentos ricos en antioxidantes, propios de la dieta mediterránea, podría contrarrestar el deterioro cognitivo asociado a la edad y, potencialmente, reducir la incidencia de enfermedades neurodegenerativas, incluido el Alzheimer».
