Existe un ejercicio con un entrenamiento de bajo impacto que mejora la movilidad y ayuda a fortalecer los músculos; este es el pilates. Un ejercicio clave a partir de los 60 años, ya que tiene un impacto directo en el equilibrio, previniendo caídas con el paso del tiempo.
Hacer pilates es visto como un ejercicio para personas de edad avanzada, pero nada más lejos de la realidad; es un ejercicio fundamental, tengas la edad que tengas. Beneficiando a dos áreas, la fuerza y el control, estimulando los músculos, fortaleciendo los huesos y acelerando el metabolismo.
En cuanto a los ejercicios que uno puede practicar en pilates, los expertos coinciden en que hay un ejercicio clave, la plancha. Que, aunque parezca un ejercicio simple, en realidad es un movimiento complicado y completo, y el porqué de esto es la activación del core; dicho de otro modo, activa toda la musculatura del abdomen, la espalda y la pelvis, funcionando como un centro de estabilidad del cuerpo. Al tener la zona abdominal fuerte, provoca beneficios en la espalda, mejorando el equilibrio y permitiendo hacer con mayor comodidad los movimientos del día a día.
Liz Hilliard, la fundadora del método Hilliard Studio, creó un sistema que lleva años practicando. El sistema combina los ejercicios clásicos de la disciplina con la fuerza basada en la resistencia. Por ello, la plancha es uno de los ejercicios que más se repiten en sus entrenamientos, debido a que ayuda a trabajar muchas partes del cuerpo: el abdomen, los glúteos, la espalda baja. la postura y la estabilidad del cuerpo. Asimismo, Hilliard afirma en la revista Fit and Well que «el core sostiene la columna, el equilibrio y la postura, así que mantenerlo fuerte es una de las mejores maneras de conservar la movilidad y la resiliencia con la edad».
Debido a esto, Liz propone una versión de la plancha diferente a la tradicional, que se basa en «sostener tu cuerpo apoyando los antebrazos y las puntas de los pies, y manteniéndolo en línea recta mientras activas abdomen, glúteos y espalda». Lo que debes hacer es, primero, bajar las dos rodillas a la vez hasta tocar el suelo; después, alterna el apoyo de las rodillas y, finalmente, realiza la plancha simple.
Por otro lado, Cristina Ponce es profesora de Pilates en Rosita Longevity y subraya que «si tienes más de 60 años y tienes miedo a hacer deporte sin un punto de apoyo, también puedes trabajar el core con una silla». Lo que viene a ser una versión de la plancha adaptada a mayores, que consiste en que «nos colocamos de pie mirando a la silla, apoyamos la mano en el asiento, primero llevamos una pierna hacia atrás, la otra a continuación, y mantenemos esta postura de plancha con la espalda y el cuello rectos, durante un mínimo de 15 segundos, y volvemos».
Aunque no son solo las instructoras de pilates las que apuestan por este ejercicio extremadamente completo, también a los entrenadores físicos les encanta. En el caso de Jay Cardiello, el famoso entrenador de Jennifer Lopez, asegura que «la plancha es el ejercicio más efectivo y sencillo para fortalecer el core, y ofrece los mejores resultados en el menor tiempo». Es muy simple, pero increíblemente potente, ya que se trabaja no solo los abdominales, sino todo el core, los hombros, los glúteos e incluso los músculos posturales, y sin necesidad de material». Y asegura que «un abdomen plano no es solo cuestión de estética, sino de tener un core fuerte y estable que sostenga el cuerpo».
Desde el punto de vista de la entrenadora Caroline Idiens, las planchas, y también las flexiones, «son muy beneficiosas para todas las personas, pero especialmente para las de mediana edad porque ayudan a fortalecer el cuerpo de forma global y funcional, algo clave para mantenerse activo y estable con los años». Y afirma que lo más inteligente siempre es adaptar los ejercicios a tus necesidades y circunstancias: «Tu cuerpo siempre pide que lo escuches».
La clave de la plancha no está en aguantar el máximo tiempo posible, sino en hacerla bien. Con unos segundos mantenidos de forma correcta, ya se trabaja fuerza, coordinación y estabilidad. Por estos motivos y los anteriores, son tantos los expertos que la consideran un básico del envejecimiento saludable, ya que fortalece el cuerpo de forma global, sin exigir saltos ni movimientos agresivos.
